Voeding tijdens de zwangerschap

In je eerste trimster is het nog niet nodig om meer te gaan eten. Je moet evenveel eten als je normaal zou eten, zonder dat je ervan aankomt of afvalt. Wat tijdens je eerste trimester wel al belangrijk is, is dat je zo gezond mogelijk eet. Om te groeien heeft je baby veel verschillende voedingsstoffen nodig. Tijdens de eerste periode van het eerste trimster zal je in ieder geval twee voedingssupplementen moeten slikken. Dit zijn foliumzuur en vitamine D.

Foliumzuur
Foliumzuur is een vitamine B11. Het is gebleken dat extra foliumzuur het risico op een kindje met een geboorteafwijking verlaagt. Door een tekort aan foliumzuur kunnen geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje, een open gehemelte of een hazenlip ontstaan.

Van foliumzuur wordt geadviseerd om dit al te gaan slikken voordat je zwanger kan worden of wilt worden. Het lichaam heeft tijd nodig om foliumzuurvoorraden op te bouwen. Het advies is om vier weken voordat je zwanger wilt worden foliumzuur supplementen te gaan slikken. Als het niet direct lukt om zwanger te worden dan ga je gewoon door met het slikken van foliumzuur. Nadat je zwanger bent moet je de eerste tien weken van de zwangerschap foliumzuur blijven slikken.

De dagelijkse hoeveelheid foliumzuur welke je moet slikken is 400 microgram. De meeste drogisten en apotheken verkopen voor vrouwen dan ook foliumzuur tabletten welke 400 microgram zijn.

Als je epilepsie hebt, extra vitamine B12 krijgt of al eerder een kindje met een geboorteafwijking hebt gehad dan is het nodig om de hoeveelheid foliumzuur af te stemmen in overleg met je behandelend arts.

Vitamine D
Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap ook extra vitamine D nodig. Dit heeft de baby nodig om goed calcium op te kunnen nemen voor de opbouw van de botten. Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht en het zit in een beperkt aantal voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en vlees. Dit is tijdens de zwangerschap echter onvoldoende waardoor vitamine D in tabletvorm geslikt moet worden. Vitamine D slik je de gehele zwangerschap door, iedere dag 1 tabletje van 10 microgram. Vitamine D heb je al nodig vanaf het eerste moment van bevruchting. Omdat je niet direct zal weten of je bevrucht bent wordt geadviseerd om al met het slikken van vitamine D tabletjes te beginnen op het moment dat jullie gaan proberen zwanger te worden.

Meer eten in het tweede trimester
Vanaf het tweede trimster is het nodig dat je meer gaat eten dan wat je anders zou doen. In het tweede trimster heb je dagelijks 300kcal extra nodig bovenop je normale dagelijkse calorieën behoefte.

Nog meer eten in het derde trimster
In het derde trimster zal je nog meer moeten gaan eten; 450 kcal bovenop je normale dagelijkse calorieën behoefte. Luister altijd goed naar je lichaam, deze geeft vaak zelf al aan of het behoefte heeft aan meer eten.

Als je aan je zwangerschap begint terwijl je ondergewicht hebt dan zal je in overleg met de verloskundige een dieet moeten afstemmen. Bij een BMI welke lager is dan 18,5 spreken van een ondergewicht.

Wees niet bang om teveel aan te komen tijdens de zwangerschap. Die kilo’s krijg je er na de zwangerschap wel weer vanaf. Ga nooit lijnen terwijl je zwanger bent, dit kan nadelige gevolgen hebben voor de ontwikkeling van je baby. Tijdens je zwangerschap moet de ontwikkeling en gezondheid van je ongeboren kind voorop staan. Als je gaat lijnen dan krijg je automatisch ook minder essentiële voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen binnen wat nadelig is voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. Het is normaal dat je aankomt tijdens de zwangerschap en het is een indicatie dat de zwangerschap voorspoedig verloopt.

Eet gezond gedurende de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk dat je zo gezond mogelijk eet. Hiermee geef je je baby een zo goed mogelijke start.

Gezond eten betekend gevarieerd eten. Eet volgens de Schijf van Vijf en probeer binnen de Schijf van Vijf zoveel mogelijk variatie aan te brengen. Door veel te variëren in wat je eet zorg je ervoor dat je alle vitamines en mineralen binnen krijgt. Een hulpmiddel om te variëren is het eten van verschillende kleuren groente en fruit. Op deze manier krijg je alle soorten vitamines en mineralen binnen. Eet zoveel mogelijk vers bereid voedsel en blijf zoveel mogelijk weg van voedsel uit een verpakking. Vers bereid eten bevat meer vitamines en mineralen dan voedsel wat in een fabriek is vervaardigd of bewerkt. En als je je eten vers bereid dan bepaal je zelf welke stoffen je binnen krijgt. Aan industrieel bereid voedsel kan van alles toegevoegd zijn.

Eiwitten
Zoals hierboven al besproken heb je in het tweede en derde trimester extra calorieën nodig. Zorg ervoor dat een deel van deze extra calorieën bestaat uit eiwitrijke voeding. Eiwitten heeft je baby nodig om te kunnen groeien. Als richtlijn kan je aanhouden dat je dagelijks 0,8 gram eiwitten eet voor elke kilo die je weegt. Tijdens de zwangerschap is het goed om vette vissoorten te eten. Dit is een goede bron van eiwitten maar ook van gezonde vetzuren. Eet daarom twee maal per (ook niet vaker) een vette vissoort zoals makreel of zalm.
Verhoogde behoefte aan ijzer
Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig. Klachten welke je kunt krijgen bij een ijzer:

  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Flauw vallen of het gevoel dat je flauw gaat vallen
  • Hoofdpijn
  • Oorsuizen
  • Overmatig transpireren
  • Hartkloppingen
  • Een kortere zwangerschap

De verloskundige zal regelmatige het hemoglobinegehalte meten. Om een tekort aan ijzer te voorkomen zal je regelmatig ijzerrijke voeding moeten eten: volkorenbrood, broccoli, sperziebonen, lamsvlees en rundvlees. Als je ijzerrijke voeding eet dan zal je dit in combinatie moeten doen met voedsel wat rijk is aan vitamine C, hierdoor wordt ijzer veel beter door je lichaam opgenomen. Groenten en fruit zijn rijk aan vitamine C.

Er zijn ook voedingsmiddelen welke ervoor zorgen dat je lichaam het ijzer niet goed kan opnemen. Deze moet je vermijden als je ijzerrijke voeding eet. Thee, koffie, rabarber en peulvruchten kan je beter niet eten of drinken in combinatie met ijzerrijke voeding.

Nooit eten tijdens zwangerschap
Bepaalde dingen mag je tijdens de zwangerschap helemaal niet eten. Omdat je er ziek van kan worden, of omdat je ongeboren kindje er ziek van kan worden. Hieronder vindt je een opsomming van het voedsel wat je tijdens de zwangerschap niet mag eten:

  • Rauw vlees, rauwe vleeswaren en gedroogde vleeswaren
  • Rauwe melk
  • Rauwmelkse kaas (kaas welke gemaakt is van rauwe melk)
  • Kant en klare gerookte zalm (eet gebakken zalm) en paling
  • Lever, leverworst en leverpaté
  • Rauwe vis (denk daarbij aan bijvoorbeeld sushi)
  • Roofvissoorten (tonijn en zwaardvis)
  • Wilde paling en wolhandkrab
  • Rauwe schelp- en schaaldieren (mosselen, krab, kreeft, garnalen etc.)
  • Rauwe eieren en alles waarin rauwe eieren zijn verwerkt of kunnen zijn
  • Kruidenpreparaten
  • Etherische olie van kruiden en kalebaskalk
  • Alcohol (helemaal geen alcohol)
  • Maximaal 1 kopje koffie per dag, beter is helemaal geen koffie of cafeïnevrije koffie
  • Geen energydrankjes vanwege de grote hoeveelheden cafeïne
  • Met mate: venkel-, zoethout- en anijsthee en anijsmelk.